維生素：漂亮的源泉
如同早晚刷牙，使用護膚品保養皮膚已成為大多數女性每日必不可少的課程。不論你所使用的護膚品價格高低，它所含的高效物質卻不能完全輸送到更深的皮膚層之中。內含維生素的護膚品雖然能保養最表層的皮膚，但皮膚的深層卻只能靠血液循環來給養。因此，美麗而又健康的皮膚首先是健康飲食的結果。維生素在此發揮著主要的作用。
維生素A、B、C和E被譽為美容維生素，因為它們是皮膚、頭發、指甲美麗和健康必不可少的源泉。你說：我要肌膚光潔，沒有皺紋和色斑那麼你每日需要：75毫克的維生素C
維生素C能使結締組織保持彈性和繃緊，具有抑制黑色素生成和刺激膠原蛋白生成、抗氧化和抗過敏的功效。維生素C還能修復被暗瘡損傷的組織，加強組織和促進免疫系統發揮作用。
維生素C日需量建議為75毫克，可從下列食物攝取
120克橘子100克西蘭花
100克草莓100克茴香
300克猕猴桃50克辣椒
100克番木瓜200克蔥
350克土豆200克莴筍或小白菜
150克菠菜
你說：我要柔滑潤澤的肌膚!
那麼你每日需要：0.8～1.8毫克的維生素A2～4毫克的β—胡蘿卜素
維生素A能夠改善細胞的再生進程。它能夠平滑皮膚，預防皮膚干燥，防止皮膚成鱗片狀脫落並使皮膚富有彈性，延緩松弛。維生素A日攝入量建議為0.8～1.8毫克。
β—胡蘿卜素是維生素A的初級階段，它在腸中轉化為維生素A。β一胡蘿卜素能保護皮膚細胞免受環境污染的影響，還能增強皮膚對陽光照射的耐受性。β—胡蘿卜素幾乎含於所有綠色、黃色和橙色水果蔬菜之中。β—胡蘿卜素日攝入量建議為2～4毫克，高於純維生素A的日攝入量。
通過以下食物滿足維生素A和β—胡蘿卜素的日攝入量：
維生素Aβ—胡蘿卜素
250克濃味軟干酪125克甘藍
1升牛奶1杯胡蘿卜汁或100克胡蘿卜
10克豬肝或牛肝300克杏或桃
4克魚肝油一片哈密瓜或一個小香瓜
90克鳗魚50克紅辣椒或菠菜
200克金槍魚200克莴筍
提示：
維生素A是溶於油脂的維生素，因此能積聚在體內。超劑量服用維生素藥劑就能導致嘔吐。皮膚受損和頭疼等中毒現象。女性在妊娠期服用維生素A片，要特別小心因為維生素A劑量過高就會導致流產或嬰兒畸形。
你說：我要堅韌的頭發和指甲!
那麼你每日需要：1.7～3毫克的維生素B6
6毫克的維生素原B5
30～100微克的生物素(維生素H)
維生素B6是促進頭發生長的好幫手。
維生素B6的攝入量建議為1.7～3毫克，可從下列食品攝取
250克牛肝或豬肝250克小米
270克扁豆160克鲑魚或沙丁魚
175克大豆或黃豆180克核桃
200克家禽肉60克香菇
250克糙米1千克甘藍
維生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成為抵御頭發損傷、斷裂和干燥的能手。
維生素原B5日需求量建議為6毫克，可從下列食品攝取：
75克雞肝170克葵花子
100克牛肝或豬肝230克新鮮的花生
1.7升牛奶460克綠花菜
2個雞蛋400克西瓜
300克黑麥全麥面包250克牛肝菌
生物素(維生素H)是保護指甲的專家，它被譽為抗御指甲脆裂和斷裂、皮膚蒼白、干燥、皲裂和長皮屑的美容專家。此外，它也是預防頭發過早變灰白的妙方。
生物素日需求量建議為30～100微克，可從下列食物攝取：
50克牛肝150克核桃或花生
60克小牛肝4個雞蛋
200克豬肝250克燕麥片
1千克牛肉或豬肉75克大豆或黃豆
700克菜豆500克蘋果
提示：
B族維生素可溶於水，人體不能存儲，應每日重新從食物中攝取。
B族維生素是復合體，通常一並含於同樣的食物之中(粗面粉，粗糧、啤酒酵母、肝髒和瘦肉之中)。
你說：我要永遠保持年輕!
那麼你每日需要：12毫克的維生素E
維生素日常常被人譽為防衛維生素，能夠破壞自由基的化學活性，從而抑制皮膚衰老。此外，維生素E還能保護我們的細胞，使皮膚細胞免受自由基的侵害。
維生素E還被人譽為美容維生素，因為它能增強皮膚的保濕能力，使皮膚變得光滑而富有彈性。此外，維生素E能確保你度過炎熱的夏日。德國科學研究成果證明，維生素E是抵御夏季對人體的三大危險(強烈的日照、臭氧和疲勞)的妙方，它能將這三大危險降到最低程度。
維生素E日需求量建議為12毫克，可從下列食物攝取
100克豆芽50克榛子
80克鲱魚或鲭魚120克花生
800克甘藍150克黃油
5克麥芽油100克菌類
25克葵花子油500克鳄梨
50毫升橄榄油1200克乳酪或水果
4種人最需要額外補充維生素
●抽煙厲害的人：
尼古丁降低人體吸收維生素C、日族維生素，尤其是葉酸(含於綠色蔬菜中)。
因此，抽煙者所攝取的維生素C的日需量應比不抽煙者多60%以將香煙的毒素所產生的自由基中和掉。
●壓力大的人：
身體上或精神上的高度緊張和身體超重是維生素C的三大殺手因此，每當人體在高度緊張和身心承受高度壓力時，就需要補充大量B族維生素，同時也需補充維生素E和C。
●服用避孕藥的女性：
通常對維生素B的需求量有所增加(多吃全麥面包、粗面粉或粗糧食品)。
●嗜酒者：
體內會缺鎂，對維生素A的需求量也上升。