男士保養的飲食睡眠運動之道

　　別以為男士只要賺錢就可以了，在包裝社會上生存，你怎能不保養自己，包裝自己呢?

　　男人的身體保養，需要從外到內，從飲食到運動。

　　一、早餐好，晚餐巧

　　一日活動的能量，要靠早餐提供。

　　營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質，比如說水果、面包及牛奶等。

　　早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥面包等主食，才可以提供身體足夠能量。

　　晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式盡量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。

　　白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。

　　專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天為“清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔。

　　二、閉上眼睛，練練肌肉松弛法

　　繁忙的工作令人緊繃，利用簡單肌肉松弛法，使人可專心注意到自己身體肌肉的變化，藉以達到全身松弛狀態。方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放松上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放松。反覆進行肌肉“緊—放松”動作，從頭、眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。

　　三、好睡自然醒

　　專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。

　　睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。

　　方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。

　　早上不急著起床，先在床上躺個兩分鐘，慢慢做10分鐘的吐吶，再起來梳洗，一整天都會有精神。

　　說夢話

　　神經衰弱的表現，只需調整一番自己的生活節奏，緩解一下壓力，調理營養，適當增加一些鍛煉，問題會慢慢好起來的。

　　四、多喝水

　　每天至少飲用2000cc的水分，補充身體所需。

　　常覺口干的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡水當茶喝，可明目提神，或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果。

　　營養師推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以恢復疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

　　五、淋浴、按摩，舒筋活血

　　淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱沖擊，有推打效果，可以促進血液循環。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡後經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

　　按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性上班疲憊時，可使用薄荷、風油精等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效。

　　研究發現，一些單調、重復性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告、股市行情等，恢復心情。

　　六、上班族養生功四式

　　緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族。

　　曲中求直(坐式功)

　　·坐定，不靠背，雙手至於腿上自然放松，把呼吸調勻;

　　·以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側;

　　·曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰;

　　·再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開;

　　·手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松。

　　提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

　　和合首府(坐式功)

　　·坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然;

　　·以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰;

　　·吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢。

　　提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。

　　平甩(甩手功)

　　·全身放松、呼吸自然;雙腳平行與肩同寬;

　　·手臂抬起至肩齊，然後自然放下;

　　·連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。

　　提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

　　拍胯

　　·膝蓋自然上下晃動，如同平甩;

　　·用腰帶動轉身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口(即胯)。

　　提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

　　七、簡易上班族男性運動

　　上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

　　下班後運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次(1組)，休息30秒，重復做3～5組。視個人體力做調整。

　　上班族桌邊運動

　　a. 屈膝上提

　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　雙手握椅邊撐住。

　　提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　b. 曲膝上提之伸展運動—大腿前側伸展

　　站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。

　　單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

　　支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　c. 跪姿伏地挺身

　　功能：鍛練胸大肌及後手臂。

　　屈膝跪姿，身體稍微前傾。

　　背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　吸氣，重心往下壓。

　　吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

　　d. 跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展

　　雙手反抓住椅背，背部打直。

　　持續20秒。

　　下班後放松運動

　　e. 下背伸展運動

　　功能：使下背部肌肉放松。

　　坐在椅上。

　　雙腳打開與肩同寬。

　　頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

　　停留約10～20秒，慢慢起來。

　　f. 側頸伸展運動

　　功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

　　坐在椅上，背打直。

　　挺胸收腹。

　　先用右手將頭慢慢往右傾。

　　放松，換左手重復。

　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉